Mikilvægi réttrar næringar fyrir þyngdartap er erfitt að ofmeta. Þú þarft að venja þig á hollan og hollan mat án þess að pína þig með endalausum megrunarkúrum og hungurverkföllum. Það er nóg að þekkja meginreglur næringar og skilja hvaða matvæli þú þarft að borða og hvaða er betra að gleyma að eilífu. Við munum tala um grunnatriði þess að léttast með réttri næringu og aðferðir til að undirbúa mat í þessari grein.
Reglur um mataræði fyrir þyngdartap
Matseðillinn fyrir þyngdartap ætti að vera fjölbreyttur - þá mun líkaminn fá nauðsynleg næringarefni, vítamín og örefni í nægilegu magni. En það ætti líka að vera bragðgott, því stöðug streita vegna hungurs og leiðinda frá einhæfum, bragðlausum mat er hvorki gott fyrir sálarlíf né líkama.
Grunnreglur
Áður en þú byrjar að búa til matseðil þarftu að skilja meginreglurnar um hollan mat.
- Borða lítið og oft
Best er að skipta öllu daglegu fæði í 5 máltíðir og borða á sama tíma. Síðasti tíminn sem þú ættir að borða er 2-3 klukkustundum fyrir svefn. Slíkt kerfi leyfir líkamanum ekki að svelta, sem þýðir að þú munt ekki borða of mikið. Hlutamáltíðir til þyngdartaps eru óbætanlegar.
- Gefðu upp skyndibita
Tilbúinn matur er einstaklega kaloríuríkur, inniheldur mikið magn rotvarnarefna, gervi lita- og bragðefna sem gefa honum girnilega lykt og bragð, auk feitra eða heitra sósna. Í skyndibitastöðum eru hundruðir skammta búnir til með sömu brenndu olíunni sem inniheldur krabbameinsvaldandi efni. Ef þú hefur enn efasemdir, hugsaðu um þetta - eitt staðlað sett af hamborgara, kókglasi og poki af frönskum kartöflum er 1200-1400 hitaeiningar, það er næstum því dagsþörf, en á sama tíma eru engin vítamín, hollar trefjar og nánast engin prótein í svona hádegismat.
En umfram það er mettuð fita og einföld kolvetni. - Tyggðu matinn þinn vandlega
Tilraunir hafa sýnt að ef þú tyggur matinn þinn um það bil 40 sinnum geturðu léttast án þess að breyta matarvenjum þínum. Og þegar það er blandað saman við heilbrigt mataræði gefur þessi einfalda tækni sannarlega ótrúlegan árangur. Rækilega tyggður matur er auðveldari í meltingu. Í þessu tilfelli borðum við mun hægar og heilinn fær mettunarmerki í tæka tíð, sem útilokar hættuna á ofáti.
- Drekktu vatn
Vatn er hvati fyrir alla lífsferla. Tveir lítrar af hreinu drykkjarvatni á dag munu hjálpa til við að flýta fyrir efnaskiptum, fjarlægja eiturefni tímanlega og forðast vökvasöfnun - það er bjúgur. Hugtakið „vatn“ felur ekki í sér te, kaffi, safa og aðra drykki: til dæmis, svart te og kaffi, þvert á móti, þurrka líkamann og ávaxtasafar og drykkir innihalda sykur. Þetta þýðir ekki að þú eigir ekki að drekka safa, en fyrir líkamann er safi meira matur en vökvi.
Hvað getur þú borðað á meðan þú léttast?
Próteinvörur
Matvæli sem innihalda mikið prótein þurfa meiri orku til að brjóta niður. Slík matvæli draga fljótt úr hungri og hjálpa til við að viðhalda vöðvamassa.
Mysuprótein, nautakjöt, fiskur og kjúklingur innihalda mikið prótein. Neyta 0,7 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd ef þú vilt brenna fitu og byggja upp vöðva.
Tafla með valmöguleikum fyrir próteinfæði sem eru ásættanlegir við þyngdartap:
| Magurt kjöt | Nautakjöt og innmatur þess, seyði. Kanína, fituskert svínakjöt án börkur |
| Alifuglakjöt | Kalkúnn, kjúklingur, innmatur, náttúruleg alifuglaskinka |
| Fiskur | Lágt eða miðlungs fituinnihald - mullet, lúða, makríll, ufsi, þorskur, túnfiskur, lýsing. |
| Sjávarfang | Smokkfiskur, krabbi, rækjur, kræklingur og fleira |
| Egg | Hvaða sem er |
Gerðar mjólkurvörur
Þessi matur inniheldur kalsíum, prótein, vítamín A, D og alla línuna í hópi B. Þessir þættir munu hlaða þig með nauðsynlegri orku fyrir allan daginn og hjálpa til við að byggja upp vöðvamassa. Súrmjólk hjálpar einnig til við að bæta virkni meltingarvegarins.
Gerðu það að reglu að drekka 100 ml af fersku biokefir á kvöldin, um klukkustund fyrir svefn.
Settu inn í matseðilinn mjólkurvörur eins og kefir, kotasælu, náttúrulega jógúrt án aukaefna og sykurs, fituskert ostur, 
steikt mjólk.
Grænmeti og ávextir
Veistu að vatn hjálpar þér að missa nokkur aukakíló? Þegar þú neytir fæðu sem inniheldur mikið af vatni hægir á meltingu glúkósa og heldur þér saddur í langan tíma.
Þegar þú ert svangur skaltu borða hrátt grænmeti. Þetta eru bestu lágkaloríufæðutegundirnar. Bolli af hráu grænmeti eða grænu salati inniheldur minna af sykri en 1 stykki af ávöxtum. Þetta er ekki tæmandi listi yfir svona dásamlegar vörur.
Flókin kolvetni
Bestu grautarnir til að léttast eru haframjöl, bókhveiti og bygg. Haframjöl inniheldur leysanlegar trefjar sem þurfa mikla orku til að brjóta niður. Þetta brennir miklum kaloríum og eykur efnaskipti. Skál af haframjöli toppað með ávöxtum eða möndlum er góð leið til að byrja daginn á réttan hátt.
Fjölómettað fita og sýrur
Það hefur lengi verið sannað að fjölómettað fita stuðlar að þyngdartapi. Slík efni staðla blóðsykursgildi, draga úr kólesteróli og flýta fyrir umbrotum. Til að missa aukakíló þarftu að kynna matvæli sem eru rík af þessum nauðsynlegu fitu í mataræði þínu.
Hnetur eru ríkar af fitusýrum. Þess vegna skaltu kaupa 100 eða 200 grömm áður en þú ferð út úr búðinni.
Framandi ávaxtalárperan er einnig rík af fitusýrum. Það má borða bæði á morgnana og á kvöldin. Þessi vara inniheldur mikilvægan þátt - náttúrulega amínósýruna L-karnitín. Það flýtir einnig fyrir efnaskiptaferlum, stuðlar að fitubrennslu og verndar hjarta- og æðakerfið gegn truflunum.
Hvað ættir þú ekki að borða þegar þú léttast?
Oft heyrir maður frá konu að hún sé með mjög lélegt mataræði en eitthvað kemur í veg fyrir að hún megi léttast. Oft inniheldur mataræði þessara kvenna matvæli sem eru óvinir þyngdartaps.
Sykur
Sykur er fyrst á lista yfir óvini vegna þess að hann breytist hratt í fitu. Með því að neyta sykurs geturðu sagt bless við þunnt mitti. Þess vegna ættir þú að forðast drykki sem eru með viðbættum sykri.
Sætir kolsýrðir drykkir og safi
Þú ættir ekki að neyta umfram kaloría ásamt vökva. Miðað við að að meðaltali innihalda slíkir drykkir fimmtíu hitaeiningar á hundrað millilítra, mun það að drekka eitt glas bæta að meðaltali hundrað og fimmtíu kílókaloríum við daglegt mataræði. Þú getur borðað góðan skammt af salati í staðinn.
Fituríkar mjólkurvörur
Það er enginn munur hvort þú skiptir út kefir fyrir staðlað fituinnihald, eitt prósent eða algjörlega fituskert.
Á sama hátt ættir þú að skipta fullri mjólk út fyrir mjólk þar sem massahlutfall fitu fer ekki yfir eitt og hálft prósent. Og kaloríainnihald kotasælu, osti og jógúrt ætti að vera í lágmarki.
Feitt kjöt
Kjöt verður að vera til staðar í fæðunni, þar sem það er nauðsynleg próteingjafi. Hins vegar er betra að velja kjúklingabringur frekar en leggi og magurt nautakjöt í staðinn fyrir venjulega, en mjög feitt svínakjöt. Það er nauðsynlegt að borða aðeins magurt kjöt.
Sælgæti neytt með tei
Flestar konur eru vanar að drekka te ásamt sælgæti. Að meðaltali innihalda vöfflur, smákökur, sælgæti eða snakk frá þrjú hundruð og fimmtíu til fjögur hundruð fimmtíu hitaeiningar, sem truflar verulega árangursríkt ferli við að léttast.
Sósur
Jafnvel ef þú borðar lítið magn af mat, en blandar því saman við majónesi, tómatsósu og öðrum kaloríuríkum sósum, mun fitu- og kaloríuinnihald slíks réttar aukast nokkrum sinnum. 
Það er nauðsynlegt að útrýma öllum sósum algjörlega úr daglegu mataræði þínu.
Skyndibiti
Einn hamborgari getur innihaldið allt að sexhundruð og fimmtíu kaloríur, sem er meira en helmingur af mataræði stúlku sem hefur ákveðið að léttast.
Hnetur
Ekki er hægt að neita ávinningi hneta. Hins vegar innihalda þau mikla fitu og ef þau eru neytt daglega getur þyngdartapið hægjast á eða stöðvast.
Þurrkaðir ávextir
Einn af hollustu en kaloríumríkum fæðutegundunum eru þurrkaðir ávextir, en neysla þeirra ætti að vera takmörkuð þegar þú fylgir megrun.
Mjölvörur
Pönnukökur, dumplings, kökur, brauð og aðrar hveitivörur innihalda mikið magn af einföldum kolvetnum, sem breytast mjög fljótt í fitufrumur. Það er nauðsynlegt að útiloka allar hveitivörur frá mataræði þínu.
Útreikningur á daglegu kaloríuinnihaldi neyttrar fæðu
Dagleg kaloríaneysla er ákjósanlegasta magn kaloría sem neytt er á dag til að viðhalda líkamsmynd og heilsu. Þannig að ef maturinn sem neytt er er of kaloríaríkur, þá er meiri hætta á að þyngjast umfram kíló, en ef það eru ekki nægar kaloríur í daglegu mataræði, þá geturðu skaðað líkamann.
Það eru margar mismunandi formúlur fyrir einstaklingsútreikning á daglegri kaloríuinntöku. Til dæmis, samkvæmt einni af þessum formúlum, verður að margfalda þyngd þína í kílógrömmum með 14 (fyrir konur) eða 15 (fyrir karla) og síðan deilt með 0,453. Niðurstaðan sem fæst verður ákjósanlegasta magn kaloría til að viðhalda þessari þyngd.
Önnur formúla til að reikna út daglega kaloríuinntöku tekur mið af þyngd, aldri og hæð einstaklings. Til að finna út daglega kaloríuinntöku þína með þessari formúlu þarftu að bæta við þyngd þinni í kílógrömmum, margfaldað með stuðlinum 9,6 með hæðinni í sentimetrum, margfaldað með stuðlinum 1,8, bæta við tölunni 655 og síðan draga aldur þinn í árum, margfaldað með stuðlinum 4,7:
655 + 9,6*(þyngd í kg) + 1,8*(hæð í cm) - 4,7*(aldur í árum).
Niðurstaðan sem fæst er dagleg kaloríuþörf í hvíld. Ef þú þarft að reikna út daglega kaloríuinntöku sem þarf til að viðhalda núverandi þyngd þinni við mismunandi álag, þá þarftu að gera smá aðlögun að niðurstöðunni. Til dæmis þarf að margfalda niðurstöðuna með stuðlinum 1,38 ef einstaklingur stundar líkamsrækt að minnsta kosti einu sinni í viku eða stundar morgunæfingar á hverjum degi.
Niðurstaða útreiknings á daglegri kaloríuinntöku ætti að auka um stuðulinn 1,55 ef fjöldi íþróttaiðkana er frá 3 til 5 sinnum í viku. Ef þjálfun er framkvæmd oftar, 5-6 sinnum í viku, þá ætti að nota stuðulinn 1,73. Ef þú þarft að léttast núverandi þyngd, þá verður árangurinn sem fæst í hverju tilviki að minnka um 20%.
Rétt næringarvalmynd fyrir þyngdartap
Gerðu innkaupalista. Það verður að innihalda:
- heilkornabrauð;
- magurt kjöt (nautakjöt, kanína, kjúklingur, kalkúnn);
- sjávarfang og magur fiskur;
- sveppir;
- egg;
- gerjaðar mjólkurafurðir með lágt fituinnihald;
- ávextir og grænmeti;
- durum korn og pasta;
- hnetur, fræ og þurrkaðir ávextir (í takmörkuðu magni).
Vatn í réttri næringu
Vökvi fer stöðugt úr líkamanum. Á hverjum degi missum við meira en hálfan lítra af vatni með andanum. Heildarvökvatap vegna svita og náttúrulegs útskilnaðar er um tveir og hálfur lítri.
Þess vegna mæla næringarfræðingar með því að neyta að minnsta kosti einn og hálfan lítra af vökva á dag, óháð mataræði (ákveðið magn er bætt úr öðrum aðilum - mat, lofti osfrv.). Það er betra að drekka reglulega drykkjarvatn en te, kaffi, safa og aðra drykki.
Þú þarft að drekka vatn í samræmi við þessar reglur:
- Dagleg vatnsnotkun ætti að auka smám saman í eðlilegt stig, hálft glas á dag.
- Best er að drekka síað vatn frekar en soðið vatn. Sódavatn og aðrir kolsýrðir drykkir teljast ekki koma í staðinn. Það er líka betra að skipta um kompott og safa með því að borða ávexti.
- Andstætt því sem almennt er haldið, stuðlar sterkt te og kaffi að ofþornun. Rétt næring felur í sér algjört bindindi frá þeim. Það er betra að drekka grænt te án sykurs eða veikburða jurtainnrennslis.
- Það er auðvelt að greina þörf líkamans fyrir vatn: þú þarft að fylgjast með vökvanum sem skiljast út náttúrulega. Rétt næring tryggir gagnsæi þess. Dökkt þvag með sterkri lykt gefur til kynna að nauðsynlegt sé að auka magn hreins vatns í fæðunni.
- Best er að drekka vatn við stofuhita. Of kalt eða heitt vatn leiðir til krampa í maga og hægir á meltingarferlinu.
Matreiðsluaðferðir
Að elda matvæli þannig að þeir haldi gagnlegum eiginleikum sínum og sýna einnig áhugaverðar bragðglósur er heil vísindi.
Matreiðsla
Klassískasti kosturinn til að undirbúa matarrétti er matreiðsla. Til þess að maturinn haldist hollur með þessari eldunaraðferð er mikilvægt að ofelda réttinn ekki.
Það hefur verið sannað að eldamennska dregur úr kaloríuinnihaldi matvæla. Undantekningin er sterkjuríkt grænmeti, sem er best að baka í mataræði (kartöflur, maís).
Gakktu úr skugga um að grænmetið haldist svolítið stökkt á meðan þú eldar. Ef þeir eru ofsoðnir munu þeir missa alla gagnlegu þættina sína.
Slökkvistarf
Aðalatriðið er að nota ekki viðbótarfitu við plokkun. Ef þú getur ekki verið án þess skaltu nota sýrðan rjóma með lágum fitu.
Hin fullkomna stewing fer fram við lágan hita; einnig er mikilvægt að hitinn dreifist jafnt yfir botninn á pottinum (eða öðrum áhöldum).
Bakstur (steikt)
Aftur er aðalreglan að nota ekki viðbótarfitu, annars verður maturinn kaloríaríkur.
Við skulum athuga að matur úr ofninum er aldrei ferskur. Aðalatriðið er að leyfa vörunum að brúnast. Mundu að ef þú bakar til dæmis kjöt skaltu ekki gleyma að opna álpappírinn eða múffuna 15 mínútum fyrir eldun. Þetta mun gefa réttinum girnilega skorpu.
Steikingar
Í mataræði er leyfilegt að borða steiktan mat. Aðalatriðið er að það er tilbúið án olíu. Eftir allt saman, það sem er hættulegt fyrir mynd þína er einmitt sú staðreynd að olía eykur kaloríuinnihald ákveðinna matvæla.
Besti kosturinn fyrir steiktan mat er að grilla. Þetta á sérstaklega við um matreiðslu á kjöti eða fiski.
Ályktanir, ráðleggingar frá næringarfræðingum
Rétt næring er aðal grunnurinn að árangursríku þyngdartapi þínu. Fylgdu einföldum ráðum, slepptu matvælum sem eru skaðlegir þyngdartapi, settu fleiri hollan mat inn í mataræðið, búðu til þinn eigin vikumatseðil og haltu þig við hann - og niðurstaðan mun ekki bíða lengi!